食は健康の基礎

初めての人は初めまして。
お久しぶりの方はお久しぶりです。
リハビリテーション部で一番食い意地の張った奴と言えばこの私、荒井でございます。

先日、緊急事態宣言が解除されましたが、新型コロナウィルスがゼロになったわけでは決してありません。これからも感染予防に気を付けていただければ皆様と皆さまの大切な方々にとって幸いとなるでしょう。

さて、感染予防についてはTVでも散々やっていますし、さらに詳しくはこのブログの中でも解説されています。

運動も、やっていないと「【やらない】から【やれない】に変わってしまう」ので、様々な運動もご紹介してきました。

お買い物お大変で、外食も難しい昨今ですが、食べることは生きる基本です。ここで基礎を見つめ直しましょう。生きるためには食べる事が大切です。血管に点滴で栄養を入れても生きてはいけますが、それで栄養がバランスよく摂れるわけではなく、腸を介して取り入れるバランスの良さには敵いません。（腸は「第二の脳」なんて呼ばれるほど脳から独立して賢く動きますし、進化の過程では脳の先輩です）

では、何を食べればいいか…ですが、大きく分けて栄養は3つあります。
糖質(炭水化物)　：主たるエネルギー源。脳はブドウ糖でしか動かない。
タンパク質　　　：主たる人体の原料。材料なくては何もできない。
脂質(あぶら)　　：主たる貯蓄エネルギー　…だけではなく、細胞膜の重要な原料。

細かく言えばここにビタミンやミネラル(無機質)が入りますが、それは細かいことなので今回は置いておきます。今回は３大栄養素の話なので…

さて、これらのどれを食べればいいか…ですが、どれも欠かせません。
ダイエット法に「糖質制限ダイエット」という物がありますが、あれも「制限」であって、全く摂らないわけではありません。むしろ全く摂らないと腸内細菌のバランスが崩れて逆に太ります。腸内細菌の為に、一日茶碗１杯程度(角砂糖１個程度)は必要と言われています。
血糖値の急な上昇を避けるために、先に別のもの――食物繊維の多い野菜や難消化性のもの――を食べてから、糖質の多いものを食べるというのは、有名な話です。

よく脂はカロリーが高いから…と避ける方がいますが、食べた脂が直接ヒトの脂肪として貯められるわけではありません。むしろ余った糖質を脂質に変換して貯蓄するシステムなので、同分量なら糖質のほうがよっぽど太りやすいです。
むしろ脂質は細胞の原料としてとても大切で、脂質が足りなければ肌や粘膜が荒れ、感染症に弱くなります。エネルギー源としても、活力やスタミナが落ちて運動ができなくなり、寝たきりに一歩近づいてしまいます。

タンパク質は身体の原料です。これがなくては、いくら運動したところで筋肉をつけようにも筋肉がつきません。(白飯を食べたくても、お米がなければお米を炊けないのと同じです)。

つまり、どれも必要不可欠ですが、「過ぎたるは及ばざるが如し」の諺のとおり、摂りすぎてもいけません。
こういった栄養は「●●を食べてはいけない」「●●を食べていればいい」といった事は(薬との相性や食物アレルギーなどの一部事情を除いて)なく、大切なのは「何を、いつ食べるか」が最重要となります。

例えば、筋肉をつけたい！力が欲しい！という人は、タンパク質を筋肉が欲しがるタイミングで食べてあげるといいです。具体的には「運動の後」に食べるが最適です。
逆に、血糖値を下げたい！という人は、血糖が上がってしまうタイミングで筋肉に糖質を取り込ませれば良いのです。具体的には「運動の前」に食べるが最適です。運動時の低血糖予防にもなります。

このように、人によって運動と食事の最適なタイミングが異なります。
そして、食事中も食べる順番で吸収が異なります。

食べたものは、胃の中でミルフィーユや断層のように積み重なっていて、先に食べた下層から栄養を吸収する小腸に送られていきます。そして、前述のように適切なタイミングで食べたものは、体がその栄養を欲しているので先に食べたほうが素早く体に取り込まれます。
有名なところで、「野菜を先に食べてから、糖質や脂質をとると血糖値の上昇が緩やかになる」というお話は聞いたことがあるかもしれません。
これは、糖質より先に他の物を腸に通すことで、腸にゆっくりと糖質が入るようにしているためです。
逆に、運動をして筋肉がタンパク質を求めている…筋力アップのチャンスの際は、食物繊維や糖質より、まずはタンパク質を食べるとさらに運動の効果が高まります。

さて、脂質は…これはエネルギー原としての側面が強いので、食べるタイミングよりも食べる量と質が大切です。
「植物油や魚類の油はさらさらしている(常温で液体の不飽和脂肪酸)」ので、血液がドロドロになりにくい…というお話は聞いたことがあるかもしれません。
それは確かにそうなのですが…人の体に使用される脂肪は飽和脂肪酸(常温で固形)です。身体で使用するために、一度肝臓で飽和脂肪酸に作り替えてから…という手間を挟むので、栄養が不足しがちな、食事量が減っている人は普通の肉と肉の脂を食べたほうが良い場合も多いのです。肉の脂(飽和脂肪酸)は、体力・スタミナに対し、素早い成果が出ます。
飽和脂肪酸(固体の脂)と不飽和脂肪酸(液体の脂)どちらも一長一短なので、バランスよく両方食べるのが大切です。
(要は「好き嫌いはダメよ？」という事です。皆さんもお子さんやお孫さんに昔から言って聞かせていましたよね？)

話が長くなりましたが、まとめると

A：糖質は大切なエネルギー！できれば野菜やお肉の後に食べるといいよ！
B：タンパク質は身体作りの基本！筋肉をつけるなら運動の後で！
C：体力が落ちてきているなら、脂はしっかりとろう！できるだけお肉を食べよう！(お魚や大豆だけで済まそうとする偏食は×)
D：血糖値が気になる人は、食後に運動をしよう！
E：バランスよく食べよう！

ということです。

ちなみに、20～30代の人と、60～70台の人で、一日に身体が必要とする栄養素はどの程度減るかご存じでしょうか？

じつは、減りません。
胃腸や肝臓の機能が落ちて、食欲が落ちてしまっていても、必要な栄養は変わらないのです。
「もう年だから…」などと言わず、しっかり食べるものは食べましょう！


以上、運動嫌いで大食漢な　荒井がお送りしました。
出来るだけ少ない運動で、いっぱい食べて過ごしたいので…

初めまして

こんにちは！4月に入職いたしました、天沼佳那と申します。埼玉県出身で好きな事はスポーツ全般で、本を読んだりゲームをするのも好きです！

今回は、リンパについて紹介していきたいと思います。

まず、リンパは血管同様に全身に張り巡らされており、老廃物や余分な水分を回収する働きがあります。リンパの流れが悪くなってしまうと、むくみが生じてしまいます。その他にも冷えや痛みなどが現れることも…

そのリンパの流れを良くするために「リンパドレナージ」という方法をご紹介させていただきます！

 

・むくみが気になる部分を足または手の先端から中心部(心臓)に向けてマッサージするようにさすります。

☆ポイントとして、強く押さず軽くさするような感覚で、ゆっくり優しく行います。

特に、入浴後などの暖まり、血管が拡張している時の方がより効果的です！！

※注意事項

感染症による(蜂窩織炎など)、心性浮腫、心不全、急性静脈疾患(深部静脈血栓症、静脈炎など)これらの疾患がある場合には医師に相談しましょう。

以上のことに気をつけて行っていきましょう！

参考文献：一般社団法人日本リンパ浮腫学会、J-STAGEリンパ浮腫に対する用手的リンパドレナージの直後効果を参考にしました。

初めまして

初めまして。

4月から入職しました、理学療法士の篠崎直登と申します。千葉出身です。

私自身埼玉県について全然知らないため

今回は埼玉県内駅の利用者数について調べてみました！

1日当たりの利用者数

1位　大宮駅　516,216人

2位　浦和駅　190,128人

3位　和光市駅　179,723人

ちなみに

蓮田駅　51位　41,798人

白岡駅　82位　25,938人

でした！

(引用:埼玉県庁　

公共交通関係データ集

https://www.pref.saitama.lg.jp/a0109/public-traffic/data.html)

大宮駅が2位の浦和駅より3倍以上ダントツで多いですね、

大宮駅がそんなに混雑する駅だとは思いませんでした。

これから埼玉のことを知りつつ

地域の皆様にお役に立てるよう頑張ります。

よろしくお願いします。

自宅で出来る自主トレーニング③ ～ストレッチ編～

皆様、こんにちは！！前回に引き続き、自宅で行える自主トレーニングをお伝えしようと思います。今回はストレッチ編です☆

〈ストレッチの効果〉

　・関節可動域(柔軟性)の改善　・筋緊張の低下　・疲労回復　・血流増加　
　・傷害予防

〈注意点〉

　・呼吸を止めない

　・反動をつけない

　・痛みのない範囲で無理なく

　・ストレッチしている筋肉を意識して

●20秒～30秒程ゆっくりと伸ばしてみましょう！！

①   深呼吸　　鼻から吸って口からゆっくりと吐く　3回

② 首をゆっくりと回す　　　　左右各3回　

③ 胸を広げる　　　左右の肩甲骨をくっつけるように　　3回

④ 前かがみ　　背中が伸びていることを意識しながら　　3回

⑤足の後ろストレッチ　　

　　

　　　1)つま先を上に向けて　

　　　2)膝は曲げない　

　　　3)足の後ろが伸びている事を意識して

⑥ 足首回し　　足を持ち上げるのが大変な方は足を床に着けたまま足首回しを行う

　

⑦ 手足の指グーパー

　　大きく手足の指をグー・パーと大きく動かす。出来る方はチョキもやってみましょう

こまめな手洗い、うがいも忘れずに、みんなでコロナを乗り切りましょう！！

今回のブログ担当は生井でした。

家で出来る自主トレーニング②

こんにちは。

コロナウイルスの流行はまだまだ続いていますが、皆様はいかがお過ごしでしょうか。

前回はお家でできる自主トレーニングとして、筋力トレーニングを紹介させて頂きましたので、

今回は第二弾として、お家の中で座ってできる有酸素運動（体力づくり運動）をご紹介いたします。

タオル回しエクササイズ

　

〈方法〉

フェイスタオルなどを用意し、左の写真のように真っ直ぐに構えます。

そして、自転車のペダルのようにぐるぐると回します。

より高い位置で大きくグルグルできると効果的ですが、肩に痛みのある方は無理しないでくださいね。

 「楽に続けられる」速さで、まずは3分を目標にやってみましょう。

テレビを見ながらでもいいので、最終的には10分続けられといいですね。

（疲れてきたら、反対回しをしていただくのもおすすめです。）

エアウォーキング

 

〈方法〉

写真のように、座ったまま大きくウォーキングを行いましょう。

こちらは「楽にできる」から「少しきつい」くらいの強さで、まずは3分行ってみましょう。

ポイントは背もたれにもたれない事、肘を大きく後ろに動かすことの2つです。

最終的目標はこちらも10分です。

注意事項

動悸、息切れ、喘鳴、胸痛、めまい、足のしびれ・痛み、チアノーゼ（指先が白く冷たくなる）等 が出現した際には中止してください。

また糖尿病をお持ちの方は、空腹時の運動は避けるよう注意しましょう。

運動不足解消の目安は、1週間に合計150分間運動することと言われています。

週に2日お休みの日を作るとして、1日30分の運動を週に5日間行う計算になります。

タオル回し、エアウォーキング、そして前回ご紹介した筋力トレーニング等を参考に、

お家の中でも身体を動かし、健康を維持していただければと思います。

ケアタウンゆうゆう　リハビリテーション部　理学療法士　浅田優作