春になりました

厳しい冬の寒さが解け、三寒四温の時期に入ろうかという時期になりました。
皆さまはいかがお過ごしでしょうか。

この時期は寒暖の差も激しく、風邪をひきやすい時期でもあります。気象庁の発表によると、今期のインフルエンザA型のピークは2月上旬、つまり今この時期です。
予防法は、人込みの多い所に行かない・手洗いうがいをしっかり行う・マスクの着用・60%の加湿・予防注射といったものが有名で、かつ効果が着実にあります。この時期を皆で乗り切りましょう。

ですが、インフルエンザに限らず、健康に過ごすためには上記の予防だけでは足りません。
冬の日は寒いから…
春の日は春眠暁を覚えず…
夏の日は暑いから…
秋の日は読書の秋だし…
そういって、日々の運動を忘れていませんか？

皆さんはどうでしょうか？
日々忙しくて、運動よりやるべきことが沢山あるのでしょうか。
それとも、運動よりもっとやりたいことがたくさんあるのでしょうか。

運動嫌いの私は、キツイ運動をするなんて苦痛以外の何物でもありません。
ですが、それでも健康に過ごしたいと願うのは皆さんと一緒です。
それなら、運動嫌いでも続けられる運動をやればいいのです。

さて、日々の運動の敵とはなんでしょう？
私は、「TV鑑賞」と「ネットサーフィン」が最大の敵だと思います。
ラジオと違い、画面をじっと見たまま、体を動かす事がなくなるからです。
ならば、敵を味方にしましょう！

簡単な事です。「TV鑑賞」と「ネットサーフィン」を楽しむうえで、邪魔くさい奴を利用しましょう。

それは「見飽きた広告」と「読み込み時間」です。
せっかく楽しんでいたTVを邪魔する悪いやつ。早く続きが読みたいのに読ませてくれない悪いやつ。
イライラして座して待つぐらいなら、10数秒の運動で時間を潰せばいいんです。

ＣＭ1本で15秒～30秒程度。2～3本連続する事を考えると1分程度は運動することになります。
途中で休んだって構いません。体力は人それぞれですから、無理をすることはありません。
「所詮暇つぶし程度に行う」ぐらいの心構えでいいんです。
放送局はＣＭの放送時間が週に18%を超えてはならないという基準がある為、おおよそ15%をCMにしていると仮定しましょう。
そして、思わず見入ってしまうような傑作や新作のCMは5%程度としましょう。つまり、運動時間は10%です。
CM運動は1時間に6分。たいしたことないと思われるでしょうか？
そんな事はありません。「ラジオ体操第一は3分、第二は3分30秒」もかかっているのです。TVを2時間も見れば、質はともかく時間はラジオ体操２回分を余裕でこえます。
運動の質的なものは、慣れてきたら増やしていけばいいんです。

さて、どんな運動をすればいいのでしょうか？
まずは座ったままおこなえる簡単なものから始める事をお勧めします。
きついことを最初からやると、三日坊主どころか１回で止めてしまいます。

お勧め運動例）1
膝のばし
文字通り、座ったまま膝を伸ばす運動です。この運動は片方づつ行います。
持ち上げる側の踵を地面から浮かせて、出来る限り膝を真っ直ぐ、可能ならば脚が地面と水平になるまで浮かせます。このまま１０秒ほど力を入れ続けます。
伸ばす時に、太ももの前側に触りながらやってみて下さい。そこの筋肉がしっかり働いていることがわかると思います。

お勧め運動例）2
もも上げ
文字通り、座ったまま交互に足踏みをします。
椅子の奥までしっかり座り、膝が臍の高さより上に上がっていることを確認してください。
この運動は、前述の膝伸ばしより足の筋肉を使いません――代わりに、おなかの奥深く、腰の骨の前側（内臓側）についた筋肉を刺激することができます。

お勧め運動例）3
つま先立ち（座りながら）
文字通り、座ったままつま先立ちをする運動です。この運動は両足同時で構いません。
無理をしない程度の速さで、つま先立ちと踵を地面につける姿勢を交互に行います。
ふくらはぎの筋肉を良く使うことで、足の浮腫みを改善する効果があります。

お勧め運動例）4
お尻締め
文字通り、座ったままお尻の穴をキュッと引き締めます。
力を入れて、抜いてを繰り返すことで、骨盤底筋群（内臓を下から支える筋肉）を刺激することができます。
尿漏れや便失禁を予防する効果のほか、骨盤が安定する事でバランス能力や歩行能力の改善にもつながるなど、地味な場所ながら多彩な効果が見込めます。

お勧め運動例）5
お尻上げ
お尻を椅子から片方づつ、交互に上げます。お尻で足踏みをするイメージで構いません。
骨盤に触りながら行うと、骨盤がよく動くことが分かります。
この運動は、おなかを引き締めてくれる運動です。ポッコリおなかが引っ込みやすくなるだけではなく、しばしば腰痛の原因となる腰への負担を減らしてくれます。

なお、統計的に運動習慣は５個程度が一般的な限界といわれています（もちろんスポーツ好きな人やプロは違います）。上記の運動例も、全てではなく気になったものを一つや二つから始めてみてはいかがでしょうか。
運動嫌いが運動するようになる壁は、運動が習慣化しない事です。
そう、運動嫌いが言うのですから概ね同意して頂けると思います。

まずは軽いものから、はじめていきましょう。
運動が大っ嫌いな私と一緒に、ね。

リハビリテーション科　荒井